飲食療法

近年季節轉換時氣候差異大，近日氣候又逐漸轉涼，明明是冬眠的好季節，卻莫名的失眠，導致早上起不來，但晚上又睡不著的情況。身體總是莫名覺得累、虛寒、手腳冰冷、頭痛、暈眩、血液循環不好，這不只是疲勞的問題，而是自律神經失調的徵兆。現代人生活忙碌、壓力大，造成自律神經失調，進而導致失眠、不孕、食欲不振、肌肉痠痛、耳鳴暈眩等各式各樣的問題，使得許多人陷入莫名的焦慮與憂鬱之中，一點事情就無法控制情緒且焦慮不堪。女性更年期由於荷爾蒙的劇烈變化，更是容易引起自律神經失調，導致燥熱、盜汗、嚴重失眠及睡眠品質差等問題。失眠人口根據2016年衛福部公布，國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥，創下歷史新高，睡不好已是許多國人的煩惱，使得萬病纏身。

自律神經失調使用藥物治療作用在交感、副交感，但交感及副交感遍部全身所以同時會造成身體上的副作用，除藥物治療之外，可以透過生活習慣(就寢時間、運動)、飲食(菸酒、咖啡、食物種類)、環境因素(床、噪音)等來影響改善自律神經。

以下有些飲食建議可以改善自律神經失調：

• 穀維素(γ-oryzanol)-存在於穀物中，可以從米糠中提煉出來，但穀維素於天然食物含量極低，300mg穀維素=1kg糙米=12.5碗糙米飯。醫學目前研究功能：
• 能降低總膽固醇、三酸甘油脂、低密度膽固醇，預防心血管疾病
• 可以使更年期患者血中過氧化脂質的濃度正常
• 改善停經前期的女性熱潮紅症狀減輕一半
• 作用於下視丘調節副交感神經
• 改善胃潰瘍、胃炎引起的噁心、嘔吐、胃痛、腹脹
• 美白及抗老化
• γ-胺基丁酸(GABA)-大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質。糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA；蔬果類的番茄、青椒、南瓜，或醃漬類的泡菜、紅麴、味噌都含有GABA成分，另外香蕉和蘋果裡也有GABA成分，但必須吃好幾斤才能達到有效量。
• 色胺酸-色胺酸為必需胺基酸，人體無法自行合成，需要靠飲食來補充，色胺酸可代謝成5-羟基色胺酸，穿過血腦屏障進入腦中，轉化成能管理情緒的荷爾蒙血清素(serotonin)，可多吃牛奶、香蕉、堅果、優酪乳、蛋、肉類、海藻等食物都含有色胺酸。
• 維生素B群-共有8種，其最大的作用就是安定神經與肌肉，撫平煩躁不安的情緒，消除疲勞感，其中…
• 維生素B1缺乏會造成腦神經傳遞食慾效能差及便秘的發生新基失去彈性，蛋黃、內臟、糙米、豆類都含有豐富的B1。
• 維生素B6和B12有幫助入眠、維持神經系統健康、減少煩躁不安的功能，較難入睡及常在半夜醒來的人，可以多吃動物肝臟、奶、蛋、肉、魚、小麥、玉米和綠葉蔬菜等。B6是形成許多神經傳導物質的前驅物，飲食中常見維他命B6的來源包括穀類、雞肉、馬鈴薯、菠菜等。
• 維生素B群來源主要是全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包，以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳，以及新鮮的蔬菜、水果等。加熱的過程會破壞維生素B群，建議採快炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。
• 維生素C－又稱抗壞血酸，是一種葡萄轉換的碳水化合物，多數哺乳動物能自行合成，但是人類必須由食物中攝取。維生素C具有多種功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌、抗病毒、製造膠原蛋白等等，是維持健康的基本。當人在有壓力的情況下，腎上腺會分泌皮質醇及腎上腺素等來對抗壓力，製造這些賀爾蒙的條件會消耗掉維生素C，研究結果證實，缺乏維生素C的時候，動物的腎上腺素會萎縮導致身心俱疲無法抵抗壓力。富含維生素C的水果有木瓜、奇異果、芒果、柳橙、香蕉、鳳梨、葡萄柚、蕃茄、檸檬、蘋果、芭樂，那每日就有攝取到200毫克至400毫克的維他命C。
• 礦物質-鈣、鎂能安穩腦神經，提升睡眠品質，若鎂攝取不足，容易發生焦慮不安而失眠。鈣和鎂一併使用，兩者相輔相成，建議以鈣：鎂為2：1補充，是很好的放鬆劑和鎮靜劑，補充鈣可以多吃牛奶、黃豆、小魚乾、海帶、髮菜等來補充，綠葉蔬菜含有豐富的鎂或者多吃堅果如南瓜子、開心果、花生以及含鎂量最高的腰果。
• 攝取深海魚：改善抗壓性，每星期最好吃3~4次深海魚油或魚肉，魚內富含EPA及DHA，是良好的omega-3不飽和脂肪酸食物來源。Omega-3不飽和脂肪酸會保護腦神經細胞膜，使神經傳導更順暢。