飲食療法

近年季節轉換時氣候差異大,近日氣候又逐漸轉涼,明明是冬眠的好季節,卻莫名的失眠,導致早上起不來,但晚上又睡不著的情況。身體總是莫名覺得累、虛寒、手腳冰冷、頭痛、暈眩、血液循環不好,這不只是疲勞的問題,而是自律神經失調的徵兆。現代人生活忙碌、壓力大,造成自律神經失調,進而導致失眠、不孕、食欲不振、肌肉痠痛、耳鳴暈眩等各式各樣的問題,使得許多人陷入莫名的焦慮與憂鬱之中,一點事情就無法控制情緒且焦慮不堪。女性更年期由於荷爾蒙的劇烈變化,更是容易引起自律神經失調,導致燥熱、盜汗、嚴重失眠及睡眠品質差等問題。失眠人口根據2016年衛福部公布,國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥,創下歷史新高,睡不好已是許多國人的煩惱,使得萬病纏身。


自律神經失調使用藥物治療作用在交感、副交感,但交感及副交感遍部全身所以同時會造成身體上的副作用,除藥物治療之外,可以透過生活習慣(就寢時間、運動)、飲食(菸酒、咖啡、食物種類)、環境因素(床、噪音)等來影響改善自律神經。


以下有些飲食建議可以改善自律神經失調:

  • 穀維素(γ-oryzanol)-存在於穀物中,可以從米糠中提煉出來,但穀維素於天然食物含量極低,300mg穀維素=1kg糙米=12.5碗糙米飯。
    醫學目前研究功能:
    • 能降低總膽固醇、三酸甘油脂、低密度膽固醇,預防心血管疾病。
    • 可以使更年期患者血中過氧化脂質的濃度正常
    • 改善停經前期的女性熱潮紅症狀減輕一半
    • 作用於下視丘調節副交感神經
    • 改善胃潰瘍、胃炎引起的噁心、嘔吐、胃痛、腹脹
    • 美白及抗老化
  • γ-胺基丁酸(GABA)-大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質。糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA;蔬果類的番茄、青椒、南瓜,或醃漬類的泡菜、紅麴、味噌都含有GABA成分,另外香蕉和蘋果裡也有GABA成分,但必須吃好幾斤才能達到有效量。

     

  • 色胺酸-色胺酸為必需胺基酸,人體無法自行合成,需要靠飲食來補充,色胺酸可代謝成5-羟基色胺酸,穿過血腦屏障進入腦中,轉化成能管理情緒的荷爾蒙血清素(serotonin),可多吃牛奶、香蕉、堅果、優酪乳、蛋、肉類、海藻等食物都含有色胺酸。

     

  • 維生素B群-共有8種,其最大的作用就是安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒,消除疲勞感,其中…
    • 維生素B1缺乏會造成腦神經傳遞食慾效能差及便秘的發生新基失去彈性,蛋黃、內臟、糙米、豆類都含有豐富的B1。
    • 維生素B6和B12有幫助入眠、維持神經系統健康、減少煩躁不安的功能,較難入睡及常在半夜醒來的人,可以多吃動物肝臟、奶、蛋、肉、魚、小麥、玉米和綠葉蔬菜等。B6是形成許多神經傳導物質的前驅物,飲食中常見維他命B6的來源包括穀類、雞肉、馬鈴薯、菠菜等。
  • 維生素B群來源主要是全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包,以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳,以及新鮮的蔬菜、水果等。加熱的過程會破壞維生素B群,建議採快炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。

     

  • 維生素C-又稱抗壞血酸,是一種葡萄轉換的碳水化合物,多數哺乳動物能自行合成,但是人類必須由食物中攝取。維生素C具有多種功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌、抗病毒、製造膠原蛋白等等,是維持健康的基本。當人在有壓力的情況下,腎上腺會分泌皮質醇及腎上腺素等來對抗壓力,製造這些賀爾蒙的條件會消耗掉維生素C,研究結果證實,缺乏維生素C的時候,動物的腎上腺素會萎縮導致身心俱疲無法抵抗壓力。富含維生素C的水果有木瓜、奇異果、芒果、柳橙、香蕉、鳳梨、葡萄柚、蕃茄、檸檬、蘋果、芭樂,那每日就有攝取到200毫克至400毫克的維他命C。

     

  • 礦物質-鈣、鎂能安穩腦神經,提升睡眠品質,若鎂攝取不足,容易發生焦慮不安而失眠。鈣和鎂一併使用,兩者相輔相成,建議以鈣:鎂為2:1補充,是很好的放鬆劑和鎮靜劑,補充鈣可以多吃牛奶、黃豆、小魚乾、海帶、髮菜等來補充,綠葉蔬菜含有豐富的鎂或者多吃堅果如南瓜子、開心果、花生以及含鎂量最高的腰果。

     

  • 攝取深海魚:改善抗壓性,每星期最好吃3~4次深海魚油或魚肉,魚內富含EPA及DHA,是良好的omega-3不飽和脂肪酸食物來源。Omega-3不飽和脂肪酸會保護腦神經細胞膜,使神經傳導更順暢。